WORKOUT: Leg killer + MyProtein Review

Anyone else eating a bunch of chocolate and other good stuff this Easter? Well, I hope so, otherwise I’m feeling frustrated :-P.
Today I want to share with you my number one LEG and BUM WORKOUT, which is a real killer by the way. This workout includes 10 exercises. You perform each exercise 3 x 30 seconds with a short break in-between. All you need is a yoga mat, a kettle bell (9kg), a barbell (15kg) and ankle weights.
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Stop wishing, start doing!

Ein sehr weiser Mann (Laozi) hat mal gesagt “Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg”. Dieses Zitat passt perfekt zum heutigen Post. Sich Ziele zu setzen hat in meinem Leben einen hohen Stellenwert und ist meiner Meinung nach wichtig um sich weiterzuentwickeln und auch mal was neues auszuprobieren. Jetzt denkt ihr bestimmt: “Ziele setzen an sich ist ja leicht, dranbleiben allerdings nicht mehr so”. Ich habe mir zu diesem Thema einige Gedanken gemacht, immerhin habe ich mir in der Fastenzeit ja auch ein paar Ziele gesetzt.

Ich habe mir die Frage gestellt, warum wir oft unsere Motivation verlieren und dadurch unsere Ziele nicht ganz erreichen?  Beitrag ansehen

CrossFit im Test

Letztes Monat durfte ich CrossFit Kurse bei CrossFit Pantheon in Wien ausprobieren und muss sagen, CrossFit ist nichts für Weicheier. Ich muss gestehen, dass ich zu Beginn weder wusste was ich erwarten sollte, noch was man bei CrossFit überhaupt macht. Aber das änderte sich schnell ;-). CrossFit kommt ursprünglich aus den USA und ist eine Mischung aus Kraft- und Konditionstraining. Die Kurse im Pantheon (es gibt Kurse für Anfänger und Fortgeschrittene sowie ein “Open Gym”) gliedern sich in ein ziemlich anstrengendes Warm-Up mit Laufen, Dehnen, Springen etc., einen Kraftteil und zum Schluss eine Ausdauereinheit. Im Kraftteil geht es aber nicht nur darum möglichst viel Gewicht irgendwie in Bewegung zu setzen, sondern auch um die richtige Technik. Dabei fokussiert man immer nur auf eine Übung bzw. ein Trainingsgerät. Zum Beispiel war das Thema einer Einheit Kettlebell und wir haben damit die Übungen Kettlebell Swing und Turkish get up (siehe Fotos 2 und 3) in unterschiedlichen Variationen ausgeführt. Das Ausdauertraining am Schluss bringt einem nochmal so richtig ins Schwitzen. Hier kommen zum Beispiel Übungen wie Burpees, Box Jump, Deadlifts, Knie Ups etc. zum Einsatz. Ein weiterer wichtiger Punkt ist auch die Rumpfstabilität, welche auch in jeder Einheit kurz trainiert wird. Beitrag ansehen

WORKOUT: Fit for Christmas

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We all know that “Summerbodies are made in winter”…. sooo… it’s about time to start working for our bikini body. Apart from that, Christmas is on it’s way and as we all love to eat a liiiiitllle (just a little bit of course 🙂 ) more sweets than usual, it would be an asset to increase our physicial activity. I want to show you some of my favourite exercises, which train your whole body. If you want you can also use ankle weights for e.g. squats or butt lifts. I used a 3kg medicine ball, but if you don’t have one just use dumbbells instead. Aaaand don’t fortget to subscribe to my Youtube Channel HERE.
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WORKOUT: TRX Basics

In one of my latest posts (HERE) I already introduced my Personal trainer Christian Burgholzer. Together we created a short video including our favorite TRX exercises. This 9 moves are only some basic movements, targeting your whole body. But let me tell you one thing: TRX is not easy! You will feel the burn in every muscle. So if you are a beginner and not very experienced with this tool, try to make ~8-10 reps of every exercsise. One set is enough. If you’re already experienced with TRX you can also try 10-12 reps of every exercise.

Why is everybody talking about this tool? What are the benefits of it?

Well, luckily I’m able to answer that 😉 What I like most about TRX is that you can use it anywhere you want. You can fix it anywhere at home or at a tree in your local park. It’s not heavy and very easy to install. Another benefit of TRX is that trains your intrinsic musculature as well as your balance and body tension! Therefore it’s very effectiv also with low reps. In my opinion it’s one of the ‘healthiest’ versions of training. If you look at those typical gyms you will mostly find machines, which are seated and lead you through the exercise. With this, you will never develop an effective movement, because in fact you are only doing what the machine is ‘telling’ you to do. I think you get me ;-). So if you are looking for a new and effective training tool, definitely try TRX! You will not be disappointed. 

Watch the Video HERE

Meet the coach

Personaltraining ist ja immer so eine Geschichte…. die einen schwören darauf und für die anderen ist es nur “jemand der mir ein bisschen was zeigt und sonst zuschaut”. Ich muss gestehen, dass ich bisher nicht so gute Erfahrungen mit diesem Thema gemacht habe. Als ich vor ca. 2 Jahren noch regelmäßig ein Fitnessstudio besucht habe, habe ich mir gedacht ich probiere mal so eine Stunde mit einem Personaltrainer aus und schau mir an was der so alles zu mir zu sagen hat. Tja… als der Zeitpunkt kam, empfing mich ein ziemlich gut trainierter und sympathischer junger Mann, der jetzt aber nicht unbedingt begeistert davon war, dass er mir jetzt eine Stunde Übungen zeigen kann (so kam es mir zumindest vor). Auf jeden Fall bekam ich einen Trainingsplan der mich nicht wirklich vom Hocker haute und Übungen miteinbezog, die ich einfach nicht machen wollte (z.B. Squats mit Langhantel genau dort wo immer die “Pumper” trainierten).

Alles änderte sich als ich vor kurzer Zeit Christian Burgholzer von WEMAKEYOUFIT traf und ein TRX Training mit ihm machen durfte. So blöd es jetzt auch klingen mag, aber es war einfach ein tolles Erlebnis zu trainieren und dabei jemanden zu haben der dich unterstützt, korrigiert und motiviert. Ich bin wirklich begeistert von seiner Arbeit und habe mit ihm ein Interview durchgeführt, welches sich um die 10 häufigsten Fragen zum Thema Fitness und Gesundheit dreht. In Kürze wird es ein gemeinsames Video von Christian und mir geben, wo wir euch meine Lieblings TRX Übungen vorzeigen werden.

  1. Kurze Biografie? Welche Ausbildungen hast du absolviert?

    Name: Christian Burgholzer aka “The Coach”
    Alter: 45
    Wohnort: Vösendorf bei Wien
    Seit September 2014 bin ich selbstständiger Personal Trainer. Neben meiner Ausbildung als Dipl. Body-Vital Trainer habe ich auch noch Zertifikate als Dipl. Running Instructor, Masseur, TRX Instructor, Smovey Coach und Foamroll Coach.

  2. Wie oft sollte man pro Woche traineren um wirklich effektiv zu trainieren und den Körper nicht zu überfordern?

    Die ideale Traininghäufigkeit pro Woche beträgt 3x. Wobei ich eine Kombination aus Kraft-Cardio und Beweglichkeitstraining empfehle.

  3. Welche Methode bzw. Kombinationen dieser Methoden sind am effektivsten um den Körperfettanteil zu reduzieren?

    Um den Körperfettanteil effektiv zu reduzieren sind mehrere Faktoren zu beachten:
    1. Ernährung: Macht ca. 60% des Erfolges aus. Entscheidend ist das Weglassen von Industriezucker und fetthaltigen Speisen (mehr zu diesem Thema hier)
    2. Krafttraining: Durch gezieltes Krafttraining wird Muskelmasse aufgebaut (bei Frauen viel weniger masse als die meisten befürchten). Die Muskeln verbrauchen Energie, dadurch steigt der tägliche Grundumsatz und es wird weniger Fett (Reserven) eingelagert.
    3. Cardio: Gezieltes Ausdauertraining (Cardio) verbrennt bis zu 1000kcal pro Stunde. Es ist daher essentiell um das Körperfett zu reduzieren. Zu viel Cardio Training ist aber nicht unbedingt zielführend, da dadurch Muskelmasse verloren geht.

  4. Was hältst du von HIIT (High Intensity Intervall Training) als Methode zur Fettreduktion?

    HIIT als Methode zur Körperfettreduktion sollte nur fortgeschrittenen Sportler/innen vorbehalten bleiben. Ich empfehle davor immer eine ca 12-wöchige Trainingsphase ohne HIIT. Gerade zu Beginn des Trainings macht der Trainierende auch ohne HIIT sehr gute Fortschritte. HIIT an sich ist sehr effektiv und vor allem zeitsparend. Es kommt durch die kurzen aber intensiven Belastungen zu einer sehr hohen Kalorienverbrennung. Auch der sogenannte Nachbrenneffekt macht HIIT zu einer sehr guten Methode um Körperfett zu reduzieren.

  5. Welche Tipps zur Motivation rätst du deinen Kunden?

    – Gemeinsam mit einem Personaltrainer zu trainieren
    – Ein ganz konkretes Ziel haben z.B. Gewichtsverlust in kg, bestimmes Körperbild oder auch -gefühl etc.
    – Trotzdem nicht nur das Gewicht als Maßstab nehmen. Ideal ist es, sich mit dem Maßband abzumessen und die Fortschritte alle 8-12 Wochen zu notieren
    – Videos auf Youtube, Instagram etc. von Sportlern etc. anschauen
    – Immer von Training zu Training denken, nicht zu weit nach vorne schauen

  6. Was sind die größten Trainingsfehler?

    – Unkorrekte Ausführung der Übungen (zu schnell, zu viel Gewicht, falsche Technik)
    – Zu lange Trainingseinheiten, max. 90min pro Training planen
    – Zu häufiges Training. 5-6x pro Woche lässt dem Körper bzw. den Muskeln keine Zeit zur Regeneration
    – Zu einseitiges Training. Nur Cardio oder nur Krafttraining ist zu einseitig und bringt keine effektiven Fortschritte

  7. Welches Training würdest du Frauen empfehlen, die zeitlich sehr eingeschränkt sind und schlank und fit sein wollen ohne “Muskelpakete” zu werden?

    Ich würde vorschlagen 3 mal pro Woche 1 Stunde Training. Wobei sich diese 3 Stunden auf 1x Ausdauer (Laufen, Crosstrainer, Schwimmen etc.), 1x Kraft inkl. Rumpftraining und 1x Yoga oder ähnliches aufteilen.

  8. Wie kann man Knieprobleme etc. vorbeugen bzw. was sollte man tun wenn es während dem Training zu Schmerzen kommt?

    Knieprobleme sind meist das Resultat von falschem Training. Deshalb empfehle ich ein 8-12 Wöchiges Aufbauprogramm, welches Übungen mit eigenem Körpergewicht, TRX, Yoga, Balance, Cortraining beinhaltet. Diese Übungen stärken Muskeln, Bänder und Sehnen und bereiten den Körper auf höhere Belastungen vor. Bei Schmerzen währen des Trainings sollte die Übung abgebrochen werden. Ich rate auf jeden Fall einen Arzt miteinzubeziehen.

  9. Thema Sixpack: Viele Frauen wünschen sich einen flachen und definierten Bauch und einen starken Rumpf, Was würdest du hier empfehlen um dieses Ziel zu erreichen?

    Für ein Sixpack braucht man bzw. in diesem Fall Frau auf jeden Fall viel Ausdauer und Disziplin. Die oben angeführten Punkte (Frage 3) sind ein absolutes Muss. Zusätzlich ist ein intensives Coretraining (TRX, Swissball, Plank-Varianten etc.) notwendig.

  10. Welche Art von Aufwärmen empfiehlst du? Eher laufen/springen oder gezieltes Dehnen?

    Aufwärmen ist extrem wichtig und wird leider immer wieder vernachlässigt. Um die passende Methode zu finden kommt es auch auf die örtlichen Gegebenheiten an. Ich empfehle 5-10 Minuten lockeres laufen bzw. am Crosstrainer oder Gymnastik. In den Trainings mit meinen Klienten führe ich immer ein Ganzköper Übungsprogramm mit dem Theraband durch. Das Ziel hier ist leichtes Schwitzen, das Herz-Kreislaufsystem zu aktivieren und Gelenksflüssigkeit zu produzieren. Allerdings ohne sich dabei zu überfordern.

Ich bedanke mich sehr herzlich für das Interview!

Hier noch ein paar Impressionen…

WORKOUT: On the beach

Hi peeps! I’m finally back! Well actually I already came back home last Wednesday, but I wanted to relax the last couple of days and do literally nothing.

I spent the last seven days in beautiful Portugal… it was AMAZING! We had a great hotel and probably the most beautiful beach I’ve ever seen in my entire life. However, I don’t want to reveal that much, because there will be an entire post + VLOG video up on the blog soon! I’m so excited about this, because it will be my first VLOG ever.

I already said a lot of times that working out is part of my daily life. For that reason I don’t stop doing sports just because I’m on vacation. Although I like to reduce the amount and intensity and rather prefer running (I love to explore area) and some easy abs workout. This time, there is only me, a towel and the beach. Let me tell you one thing, exercising on sand is NOT EASY. It is definitely hard! You have to be 100% concentrated to hold your balance. Especially the Commandos got me haha. But as always try to make as best as you can, although it is a very shaky affair.

VIDEO: Beach abs