SUPER GIRL GUIDE: Richtiges Aufwärmen vor dem Training – so geht’s!

Richtiges Aufwärmen? Ein umfangreiches und korrekt ausgeführtes Warm-up vor dem Training ist mindestens genauso wichtig wie das Training selbst. Die Verletzungsgefahr ist bei fehlendem oder unzureichendem Aufwärmen wesentlich höher als mit einer entsprechenden Warm-up-Routine. Was es beim Aufwärmen zu beachten gibt und welche Routine ich verwende, verrate ich euch jetzt. Die Fotos sind übrigens wieder in meinem Lieblingsfitnessstudio entstanden, dem EVO Fitness in Wien, welches ich dir nach wie vor sehr ans Herz legen kann. Wenn du nähere Infos und ein paar Eindrücke willst, findest du hier alles was du suchst.

WOFÜR WÄRMST DU DICH AUF?

Aufwärmen sollte trainingsspezifisch durchgeführt werden und je nach Länge und Intensität der Trainingseinheit angepasst werden. Für einen 10km Lauf benötigt es beispielsweise ein anderes Aufwärmprogramm als für ein Oberkörperkrafttraining. Beim reinen Krafttraining mit schweren Gewichten sollte man zuerst mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen aufwärmen. Also immer im Hinterkopf bewahren, dass dein Warm-up angepasst werden muss.

WIE LANGE SOLLTE EIN AUFWÄRMPROGRAMM DAUERN?

Ich glaube hier gibt es keine wirklich festgelegte Zeit. Eine zu kurze Aufwärmphase ist nicht gut, wobei eine viel zu lange und intensive Phase, das nachfolgende Training negativ beeinflussen kann, da man vielleicht schon ein wenig ausgepowert ist. Ich persönlich nehme mir ca. 10-15 Minuten für mein Aufwärmprogramm Zeit. Wichtig ist zudem, den Abstand zwischen Aufwärm- und tatsächlicher Trainingsphase kurz zu halten. Sonst kühlt der Körper wieder ab.

WOZU AUFWÄRMEN?

Aufwärmen hat einige Vorteile wie beispielsweise die verbesserte Durchblutung von Muskeln, Gelenke und Bänder werden durch erhöhte Körpertemperatur elastischer, das Herz-Kreislaufsystem wird vorbereitet, Übersäuerung der Muskeln verhindert, die Konzentration zu verbessern und und und. Wie schon erwähnt, ist es essentiell um Verletzungen vorzubeugen und Kopf & Körper auf die bevorstehende körperliche Anstrengung vorzubereiten.

MEIN AUFWÄRMPROGRAMM?

Meine Aufwärmroutine setzt sich einerseits aus einer kurzen Ausdauereinheit (Springschnurspringen, Hampelmänner, Crosstrainer etc.), einigen Dehnübungen sowie einem speziellen Muskelaktivierungsprogramm (vor allem beim Bein- und Potraining) zusammen. Im Detail bedeutet das:

  • 3-5 min. Ausdauer

– in Bewegung finden
– lockeres laufen, Hampelmänner, Springschnurspringen etc.
– Körpertemperatur steigt an
– Muskeln, Gelenke und Kopf werden vorbereitet auf Training

  • 3-5 min. Dehnen

jede Position wird für ca. 20 Sekunden gehalten

– tiefer Ausfallschritt
– tiefe Hocke
– Drehen der Knöchel, Knie und Handgelenke
– hinterer Oberschenkel
– Cat/Cow Position
– Trizeps und Nacken
– und alle anderen Muskeln, die noch ein wenig Dehnung gebrauchen könnten – hört auf euren Körper 😉

  • 5 min. Muskelaktivierungprogramm

Bevor ich mein Bein- bzw. Potraining starte, mache ich immer Übungen für die sogenannte “Glute activitation”. Auf Deutsch: das sind ganz einfach Übungen, die gezielt verschiedene Po- und Beinmuskeln vorbereiten und somit das Krafttraining noch effektiver gestaltet wird. Kann ich euch sehr ans Herz legen! Grundsätzlich mache ich 3 kurze Runden, mit wenig Pause mit relativ wenig Bewegungsradius während den einzelnen Übungen (pulsieren bzw. wippen).

– Donkey Kicks: 3 x 10 pro Seite


– Hip Bridge: 3 x 10


– Ausfallschritte: 3 x 5 pro Seite


– Wall sit: 1 min. halten

// in freundlicher Zusammenarbeit mit EVO Fitness //

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