Foto 10.03.15 12 49 23As I promised in one of my previous posts, I’ll upload another Outdoor Workout. This time it focuses on our Abs and Obliques. Achieving a flat stomach can be really difficult and often takes a long time of hard work and discipline. If you want to get rid of fat in that area, it’s actually impossible to achieve this ‚only‘ with fitness.

There is a good quote, which points out what I mean: Abs are made in the kitchen – and that’s a (sad) fact. You can’t achieve a flat stomach only by doing 100 sit ups every day, rather you have to have an accurate diet. Apart from that it’s of course also important to train your mid section to support that process. This short workout includes five different exercises, which are all focusing on your core. I recommend performing this after a cardio or HIIT session as it doesn’t take that long.

Watch the Video here

Note: I’m not a professional trainer. I’m just sharing my own experience and knowledge.

First of all, salads don’t have to boring or tasteless. In fact I’m not a huge fan of salads, but with the right ingredients it can be a very delicious meal. I try to eat raw vegetables at least every second day or sometimes I manage to grab them every day. Why? Because uncooked and unprocessed vegetables contain the full amount of vitamins, mineral nutrients, fibers and so on. This is not the case if you e.g. cook them, because then some of them get lost at a certain temperature. However, if you want to lose weight or get your body in shape, I recommend eating salads for dinner as they are low in calorie and not that heavy.

RECIPE: Quick & Easy Salad (with Mozzarella)

~ 1 person

Ingredients:
– a handful spinach
– a handful corn salad
– half of a cucumber (or more) (diced)
– five (or more) cherry tomatoes (diced)
– 100g mozzarella
– some sunflower seeds
– half of a bell pepper (or more) (diced)
– basil (chopped)
– salt, pepper and any other spices you like
– balsamic vinegar
– pumpkin seed oil (a must-have as an Austrian, switch it for olive oil if you don’t have it)

Directions:
Just put everything into a bowl and season it. You can easily switch the vegetables for e.g. carrots, radish, mushrooms etc.

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Zu allererst möchte ich erwähnen, dass Salate nicht immer langweilig und geschmacklos sein müssen. Ich selbst bin kein großer Fan von Salat, aber mit den richtigen Zutaten, kann er zu einem leckeren Gericht avancieren. Ich versuche zumindest jeden zweiten Tag oder manchmal auch jeden Tag rohes Gemüse zu mir zu nehmen. Warum? Weil in ungekochtem und unverarbeitetem Gemüse noch alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe usw. enthalten sind. Dies ist bei Gekochtem nicht der Fall, da einige von diesen Inhaltsstoffen ab einer gewissen Temperatur verloren gehen.  Solltet ihr auch noch ein paar Pfunde verlieren oder ein bisschen an eurem Sommerbody arbeiten wollen, sind Salate ein perfektes Gericht für den Abend, denn sie sind im Vergleich zu anderen Speisen sehr kalorienarm und liegen nicht schwer im Magen.

REZEPT: Schneller & einfacher Salat (mit Mozzarella)

~ 1 Person

Zutaten:
– eine Handvoll Spinat
– eine Handvoll Feldsalat
– eine halbe Gurke (oder mehr) (gewürfelt)
– fünf (oder mehr) Cherrytomaten (gewürfelt)
– 100g Mozzarella
– ein wenig Sonnenblumenkerne
– ein halber Paprika (oder mehr) (gewürfelt)
– Basilikum (gehackt)
– Salz, Pfeffer und andere Gewürze die man mag
– Balsamicoessig
– Kürbiskernöl (ein must-have als Österreicher, tausche es gegen Olivenöl falls Kürbiskernöl nicht vorhanden ist)

Anleitung:
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und würzen. Das verwendete Gemüse kann natürlich beliebig ausgetauscht werden (Karotten, Radieschen, Champignons usw.).

I love to workout outside! Especially when the sun is out 🙂

This short workout focuses on your inner thighs and butt and can be performed e.g. after a cardio or HIIT session to add a little muscle training. If you have any questions, don’t hesitate asking them!

VIDEO: Inner Thighs and Booty

 

Always remember that dreams don’t work unless you do!

Note: I’m not a professional trainer. I’m just sharing my own experience and knowledge.

Foto 08.04.15 14 58 11 Foto 08.04.15 14 56 44We all know that breakfast is the most important meal of the day, but for me breakfast always has to be rather sweet than savory. The „Superbody Granola“ is one of my favourite meals in the morning, because I personally can’t imagine eating bread or cheese in the morning, unless I’m on holiday. For those who don’t know what granola is, I’m going to explain it shortly. It’s basically a kind of crunchy nuts and seeds, mixed and baked in the oven. I often use it as a topping for my warm oatmeal – simply delicious! I hope you enjoy it as much as I do 🙂

RECIPE: Superbody Granola

~ about one middle/big jar (like those in the pictures)

– 1 cup cashews (chopped)
– 1 cup almonds (chopped)
– 1/4 cup flax seeds
– 3/4 cup amaranth (popped)
– 1/4 cup spelt (popped)
– 1/3 cup sunflower seeds
– 1/3 cup pumkin seeds (chopped)
– 1/3 cup quinoa (popped)
– 1/2 cup oats
– 1/3 cup cacao nibs
– 1/3 cup coconut flakes
– 2-3 tablespoons liquid coconut oil
– a bit vanilla and cinnamon
– sweetener (honey, apple sweetener) add as much as you want and taste if its enough

Mix everything together and bake for about 10-15 minutes at 180°C. Let it cool before you transfer it into a jar. If you don’t have some of the ingredients, just switch them or leave them aside.

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Wir alle wissen, dass Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, allerdings bevorzuge ich eher süße als pikante Frühstückgerichte. Das „Superbody Granola“ ist eines meiner Favoriten, denn wie schon erwähnt, bin ich nicht der Typ für Brot und Käse zum Frühstück (außer ich bin gerade im Urlaub). Für diejenigen die den Begriff „Granola“ noch nie gehört haben, werde ich ihn kurz erklären. Prinzipiell versteht man darunter einfach ein crunchiges Müsli mit verschiedenen Nüssen, Saaten usw., welche gemischt werden und dann kurz gebacken. Ich verwende es oft als Topping für meinen warmen Haferbrei – einfach himmlisch! Ich hoffe euch schmeckt es genauso gut wie mir 🙂

REZEPT: Superbody Granola

~ ein mittleres bis großes Einmachglas/Behälter
– 1 cup Cashews (gehackt)
– 1 cup Mandeln (gehackt)
– 1/4 cup Leinsamen
– 3/4 cup Amaranth gepoppt
– 1/4 cup Dinkel gepoppt
– 1/3 cup Sonnenblumenkerne
– 1/3 cup Kürbiskerne (gehackt)
– 1/3 cup Quinoa gepoppt
– 1/2 cup Haferflocken
– 1/3 cup Cacao nibs
– 1/3 cup Kokosflocken
– 2-3 Teelöffel  Süßungsmittel (Honig oder Apfelsüße), soviel wie man möchte (immer kosten!)
– ein bisschen Vanillepulver und Zimt

Alles in einer Schüssel zusammen mixen und dann 10-15 Minuten bei 180°C backen. Auskühlen lassen und in ein Glas füllen. Man findet so gut wie alle Produkte in Reformhäusern, Biosupermärkten und teilweise bei DM.

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Train together, stay together!

This lovely quote applies not only for couples, but also for friends! Having the same hobby such as doing sports, can be a lot of fun and weld together! Time flies if you and your friend workout together and the exercises appear easier (at least some of them).

My best friend and me compiled a workout, which focusses on your whole body and is designed for two people. The workout consists of six moves, whereof some can be performed together at the same time and some require different positions for each person. In the letter case I would recommend to alternate between the positions after every set, but you could also stay in your position for the three rounds and then change positions. That’s totally up to you.

VIDEO: The double full body workout

Explanation:

You will perform 3 sets of every move with the below-mentioned repetitions. Rest for a few seconds after every set.

1) Side bent leg jackknifes – 3 x 30 (15 per side)
2) Stationary Lunges with twist – 3 x 30 (15 per side): after 3 sets, change legs and do 3 sets of the other leg
3) Bridge with Triceps dips – 3 x 20
4) Push up + Squat – 3 x 15
5) Sit ups with medicine ball – 3 x 20
6) Checking Plank – 3 x 20 (10 per side)

Note: I’m not a professional trainer. I’m just sharing my own experience and knowledge.
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Trainier‘ zusammen, bleib‘ zusammen!

Dieses Zitat gilt nicht nur für Partner sondern natürlich auch für Freunde! Gleiche Hobbies, wie zum Beispiel Sport, machen nicht nur großen Spaß sondern schweißen auch zusammen. Zudem vergeht die Zeit wie im Flug und die Übungen wirken weniger anstrengend (zumindest manche).

Meine beste Freundin und ich haben ein Workout zusammengestellt, welches den ganzen Körper trainiert und für zwei Personen konzipiert ist. Das Training besteht aus sechs Übungen, wovon manche gleichzeitig in derselben Position ausgeführt werden können sowie einigen, welche über unterschiedliche Positionen verfügen (z.B. Brücke mit Trizeps dips). Hier könnt ihr entweder nach jeder Runde wechseln oder ein ganzes Set in derselben Position bleiben und erst am Schluss wechseln.

VIDEO: Partner Ganzkörperworkout

Erklärung:

Es gibt insgesamt 3 Runden von jeder Übung (außer bei denen wo es unterschiedliche Positionen gibt), welche mit den vorgegebenen Wiederholungen ausgeführt werden. Nachdem eine Übung komplett ausgeführt wurde, gibt es eine kurze Pause.

1) Side bent leg jackknifes – 3 x 30 (15 pro Seite)
2) Stationäre Lunges mit Drehung – 3 x 30 (15 pro Seite): nach 3 Sets mit z.B. dem linken Bein vorne, Bein wechseln und nochmal 3 Sets mit dem rechten Bein vorne
3) Brücke + Triceps dips – 3 x 20
4) Push up + Squat – 3 x 15
5) Sit ups mit Medizinball – 3 x 20
6) Checking Plank – 3 x 20 (10 pro Seite)

Notiz: Ich bin keine ausgebildete Trainerin. Ich teile hier lediglich meine persönlichen Erfahrungen und mein eigenes Wissen.