I guess you all know the saying ‚A beautiful rear can also endear‘, but in this case we want to focus a little bit lower and with this I mean on our bum. This part of our body is probably one of the most extolled and admired things when it comes down to body sites. Somewhere deep down we all wish for a firm, round and sexy booty. Why? I think I’ve once read in a newspaper that unknowingly we connect a ‚bigger‘ bottom with femininity and therefore beauty.

However, I think we shouldn’t stay at the psychological point of view but rather in the practical section: How can you achieve a firmer bottom? I’ve compiled a workout concluding my favorite exercises, which are mainly focusing on our back side. The workout consists of seven different exercises with 3 sets each and the headed repetitions. In this workout you will definitely feel your muscles burn. Don’t forget to stretch!

Explanation:

Example: Starting with the first exercise ‚Reverse Lunges‘ you go:

Round/Set 1: 15 reps on the right foot, 15 reps on the left foot
short break (15-20 sec.)
Round/Set 2: 15 reps on the right foot, 15 reps on the left foot
short break (15-20 sec.)
Round/Set 3: 15 reps on the right foot, 15 reps on the left foot
break for about 45 sec. and then moving on to the next exercise (Sprawled Donkey Kicks)

VIDEO: Workout – Booty Blaster

1) Reverse Lunges – 3 x 30 (15 per side)

2) Sprawled Donkey Kicks – 3 x 30 (15 per side)

3) In & Out Jumps – 3 x 30 (15 in, 15 out)

4) Squats with/without weight – 3 x 20

5) Plank Split with Sliders* – 3 x 20

6) Jump Lunge – 3 x 12 (6 per side)

7) Donkey + Side Kick – 3 x 30 (15 per side)

PS: I would be very happy if you would also hit like or comment the video. Also don’t forget to sign up for the newsletter (right column) to receive an e-mail if there is a new blog post online!

*You can either use towels, paper plates, mouse pads or anything that slides. Note: I’m not a professional trainer. I’m just sharing my own experience and knowledge.

[line]

Ich glaube jeder kennt das Sprichwort: „Ein schöner Rücken kann auch entzücken“. In diesem Fall wollen wir den Fokus aber ein bisschen tiefer legen und zwar auf unseren Po. Dieser Körperteil ist wahrscheinlich einer der meist besungenen und bewunderten Stellen unseres Körpers. Irgendwie wünschen wir uns ja alle einen knackigen, sexy und runden Po. Warum? Ich glaube ich habe einmal in einer Zeitschrift gelesen, dass wir ein „größeres“ Hinterteil mit Weiblichkeit und damit auch mit Schönheit verbinden.

Allerdings sollten wir uns nicht so sehr auf die psychologischen Aspekte dieses Themas konzentrieren sondern eher auf den praktischen Kontext: Wie kann ich einen typischen runden und knackigen Po erreichen? Ich habe ein Workout aus meinen Lieblingsübungen zusammengestellt, welche sich speziell auf diesen Körperteil fokussieren. Die komplette Trainingseinheit besteht aus sieben Übungen mit jeweils 3 Runden. In diesen 3 Runden wird die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen ausgeführt. In diesem Workout wirst du deine Muskeln richtig brennen spüren. Nachher unbedingt dehnen!

Erklärung:

Beispiel: Beginnend mit der ersten Übung „Reverse Lunges“:

Runde 1: 15 Wiederholungen linker Fuß, 15 Wiederholungen rechter Fuß
kurze Pause (15-20 sec.)
Runde 2: 15 Wiederholungen linker Fuß, 15 Wiederholungen rechter Fuß
kurze Pause (15-20 sec.)
Runde 3: 15 Wiederholungen linker Fuß, 15 Wiederholungen rechter Fuß
Pause für ca. 45 sec. um dann mit der nächsten Übung fortzufahren (in diesem Fall: Sprawled Donkey Kicks)

VIDEO: Workout – Booty Blaster

1) Reverse Lunges – 3 x 30 (15 pro Seite)

2) Sprawled Donkey Kicks – 3 x 30 (15 pro Seite)

3) In & Out Jumps – 3 x 30 (15 rein, 15 raus)

4) Squats mit/ohne Gewicht- 3 x 20

5) Plank Split with Sliders* – 3 x 20

6) Jump Lunge – 3 x 12 (6 pro Seite)

7) Donkey + Side Kick – 3 x 30 (15 pro Seite)

PS: Ich würde mich sehr über ein Like oder Kommentar bei meinem Video freuen. Nicht vergessen, es gibt die Möglichkeit sich für den Newsletter anzumelden um eine E-Mail zu erhalten wenn ein neuer Post online ist (Recht Spalte „Sign up for the newsletter“)

*Dafür entweder ein Handtuch, Pappteller, Mauspads oder irgendetwas rutschiges verwenden.

Notiz: Ich bin keine ausgebildete Trainerin. Ich teile hier lediglich meine persönlichen Erfahrung und mein eigenes Wissen.

Foto 20.01.15 13 50 10Foto 20.01.15 13 51 39We all know that feeling: It’s afternoon and you feel a tiny bit hungry. Not hungry enough to make yourself a big sandwich or something like that, but you feel like you could have a little snack. That’s the point. I’ve read so often that snacking is bad for you, affects your weightloss blabla…

That’s a myth. Having a little snack once in while is not bad at all! But you have to snack the right stuff! Unfortunately a whole pack of potato chips does not count as ‚a right snack’…

Here are my Top 5 foods, which are a delicious, healthy snack and support you with important nutrients:

  1. Raspberries

    These berries definitely deserve the first place when it comes to healthy snacks. They are very low in fat and calories, but high in fiber and antioxidants. I know, in winter it can be really difficult (and not very sustainable by the way) to get high-quality berries in general. I recommend buying frozen berries during the summer. In winter you only have to unfreeze them and they are ready to eat.

  2. Organic raw chocolate

    I don’t want to advertise a certain product or anything like that but this chocolate (picture) melts my heart! Especially the ‚Goji/Orange‘ flavour tastes amazing!

  3. Almonds with grapes

    In fact you can add any other fruit you like, but in my opinion almonds and grapes go very good together.

  4. Wholegrain toast with humus and cucumber

    For those who prefer savory over sweet. Please make sure you use wholegrain toast and high-quality humus. For all my austrian readers, I recommend the ‚Aladin‘ Humus produced by the company ‚Hiel‘.

  5. Yoghurt with banana, honey and cinnamon

    If you want a vegan version of this you can use soy-yoghurt and any other sweetener you like. Cinnamon is very important, because it kind of completes this little dish.

[line]

Wer kennt dieses Gefühl nicht: Es ist Nachmittag und wir verspüren ein ganz winzig kleines Hungergefühl. Der Hunger ist nicht so groß, dass man sich wünscht ein richtiges Sandwich hinunterzuschlingen, aber es fühlt sich an wie wenn man einen kleinen Snack vertragen könnte. Das ist der Punkt. Ich habe schon so oft gelesen, dass ’snacking‘ schlecht sei oder sich negativ auf die Figur bzw. den Körper auswirkt.

Das ist ein reiner Mythos. Snacken an sich ist überhaupt nicht schlecht, solange man das richtige zu sich nimmt. Leider zählt eine ganze Packung Kartoffelchips nicht zu den ‚richtigen‘ Dingen…

Hier sind meine Top 5 Lebensmittel, welche sich super als Snack eignen und noch dazu lecker und voll mit wichtigen Nährstoffen sind:

  1. Himbeeren

    Diese Beeren verdienen den ersten Platz! Sie beinhalten sehr wenig Fett und Kalorien, sind gleichzeitig eine gute Eisenquelle und enthalten noch dazu viele Antioxidantien. Im Winter ist es immer schwer (und auch nicht sonderlich nachhaltig) an schöne und leckere Beeren zu kommen. Mein Tip: Kauf einfach gefrorene Beeren im Sommer! Um sie im Winter genießen zu können, müssen sie nur noch aufgetaut werden.

  2. Rohe dunkle Schokolade

    Ich möchte hier wirklich keine Werbung für bestimmte Produkte machen aber diese Schokolade (siehe Bild) lässt mein Herz schmelzen. Vor allem die Geschmacksrichtung „Goji/Orange“ schmeckt super lecker.

  3. Mandeln mit Weintrauben

    Natürlich kann man die Trauben durch jedes andere Obst ersetzen. Allerdings passen Mandeln und Weintrauben für meinen Geschmack sehr gut zusammen.

  4. Vollkorntoast mit Humus und Gurkenscheiben

    Für all jene die pikant statt süß bevorzugen. Wichtig: Vollkornbrot und einen richtig guten Humus wie den „Aladin“ von der österreichischen Firma Hiel.

  5. Joghurt mit Banane, Honig und Zimt

    Wenn man diesen Snack lieber vegan möchte, kann man problemlos Soyajoghurt und ein alternatives Süßungsmittel verwenden. Zimt rundet das Ganze noch ab.

I’m a huge fan of Italy and especially of its culture and atmosphere. The traditional Italian food is not bad either, but unfortunately Pizza and Pasta aren’t the healthiest meals though. With some inspiration from different recipes out of cookbooks, I created my favourite vegan Spaghetti Carbonara recipe. This dish is also very suitable if you have to cook for a bigger group of people, because it is very easy and quick and you can e.g. pre-cook the spaghetti to safe time.

Why am I trying to avoid white pasta and white flour in general?
White flour is nothing ’normal‘. Most people think whole grain flour is a new intervention or something like that. White flour consists of peeled grains, without the seedling and the bran. So there is a whole lot of the important nutrients missing! Our bodies aren’t able to strike those carbohydrates completely. Consequences: deposits and metabolic diseases.
Of course, we cannot only blame white flour for our typical diseases of our civilization. There are a lot more factors which have a great impact. However, I have read so much about this topic and that’s my conclusion to it. Some people will consistently doubt this and try to prove it with facts and that’s completely okay! In life there is not one only truth, but in my opinion white flour is one of the reasons why nowadays so many people are suffering from chronically diseases or obesity etc.

I explicitly don’t refer to a specific literature or source, because there are so many studies, books etc. available and everybody should get an idea for his/herself.

Let’s come to the recipe 🙂

Vegan Spaghetti Carbonara

~ 2 persons

Ingredients:
– 250g Whole grain pasta
– 200g smoked tofu
– onion, garlic
– 250-300ml Soja Cuisine (‚vegan cream‘)
– tomatoes (divided in halves)
– fresh parsley
– salt, pepper
– olive oil
– 2-4 chopped dried tomatoes (if preferred)

Directions:
Cook the pasta as stated. Chop your onion, garlic and tofu and prepare a pan with olive oil. Put those ingredients in the hot pan and let it roast. In the meantime cut your parsley very small. Put everything in the pan and give it a good mix. Don’t forget the seasoning.

[line]

Ich bin ein wirklich großer Italien-Fan, vor allem von der Kultur und der Atmosphäre. Das traditionelle italienische Essen wie z.B. Pizza und Pasta ist auch ziemlich lecker aber leider nicht das gesündeste. Mit ein bisschen Inspiration aus diversen Kochbüchern, habe ich dieses Rezept zusammengestellt und bin eigentlich recht zufrieden damit. Dieses Gericht ist wirklich sehr schnell und leicht erledigt und (!) auch geeignet, wenn man eine größere Gruppe an Personen verköstigen muss.

Warum versuche ich auf weiße Pasta und Weißmehl generell zu verzichten?
Viele Menschen glauben, dass Weißmehl ’normal‘ ist bzw. Vollkornprodukte irgendwie sonderlich neuartig oder außergewöhnlich. Das Gegenteil ist eigentlich der Fall. Um Weißmehl herzustellen, muss der Keimling sowie die Kleide vom Getreidekorn entfernt werden. Übrig bleibt im Prinzip nur die reine Stärke. Somit fehlen einige sehr wichtige Nährstoffe! Konsequenz: Ablagerungen sowie Stoffwechselerkrankungen.

Ich möchte hiermit nicht sagen, dass Weißmehl einzig und allein für sogenannte Zivilisationskrankheiten verantwortlich ist. Trotz allem stellt es einen wichtigen Faktor diesbezüglich da. Ich habe bisher schon wirklich sehr viel über dieses Thema gelesen und das ist meine Meinung + erfahrenes Wissen dazu. Natürlich wird es immer wieder Leute geben die das anzweifeln und das ist auch gut so! Im Leben gibt es nicht immer nur die einzig richtige Wahrheit, aber meiner Meinung nach ist Weißmehl einer der Gründe warum mittlerweile viele Menschen an chronischen Krankheiten oder Übergewicht etc. leiden.

Ich möchte hier auch jetzt auch explizit keinen Literaturverweis oder ähnliches anführen, weil es einfach schon so unendlich viele Studien, Publikationen etc. gibt und man sich selbst ein Bild von der Sache machen muss.

Nun zum Rezept 🙂

Vegane Spaghetti Carbonara

~ 2 Personen

Zutaten:
– 250g Vollkornpasta
– 200g Räuchtertofu
– Zwiebel, Knoblauch
– 250-300ml Soja Cuisine (‚veganes Obers‘)
– halbierte Kirschtomaten
– frische Petersilie
– Salz, Pfeffer
– Olivenöl
– 2-4 zerkleinerte getrocknete Tomaten (je nach Geschmack)

Anleitung:
Die Nudeln laut Packungsanleitung kochen. Anschließend Zwiebel, Knoblauch und Tofu hacken und in eine heiße Pfanne mit Öl geben. Kurz anbraten lassen und in der Zwischenzeit die Petersilie sehr fein hacken. Alle restlichen Zutaten hinzufügen und gut durchmischen. Würzen nicht vergessen.

Honestly I have to admit that I’m not a fan of those classic christmas cookies like Vanillekipferl or Linzerauge. In my opinion they are much too dry and a bit tasteless. Although I wanted to make some clean and vegan cookies for christmas and came across a good recipe, which I modified a little bit.
These cookies taste really amazing, but with 90g margarine for one quantitiy they are not the lightest version of baked sweets. However, who cares about the amount of fat when it is christmas time? 🙂

Chocolate Chip Cookies

~ 10-15 pieces

Ingredients:
– 1 tablespoon ground flax seed
– 3 tablespoons water
– 90g margarine
– 1-2 tablespoons honey or any other sweetener
– 1 tablespoon vanilla sugar
– 140g whole grain flour
– 50g chopped vegan chocolate

Directions:
In a bowl mix the ground flax seeds with water and let it soak a little bit. After five minutes add the margarine, honey, vanilla sugar and the flour and give it a quick mix. After that add the chocolate chips and let it cool for about 10 to 15 minutes.
As you can see on the picture I used some cute cookie cutters and a stamp to make it even more festive. Bake everything at 170°C for 10 to 15 minutes.

[line]

Um ehrlich zu sein bin ich kein großer Fan von den typischen Weihnachtskeksen wie Vanillekipferl, Linzeraugen und co. Meiner Meinung nach sind diese viel zu trocken und geschmacklos. Trotzdem wollte ich für dieses Weihnachten unbedingt leckere vegane und gesunde Kekse backen und bin auf dieses Rezept gestoßen, welches ich noch ein bisschen verändert habe.
Diese Kekse schmecken großartig, allerdings sind sie mit 90g Margarine pro Menge nicht gerade die leichteste Version von Backwaren. Aber wer kümmert sich schon um den Fettanteil wenn Weihnachten ist? 🙂

Chocolate Chip Cookies

~ 10-15 Stück

Zutaten:
– 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen
– 3 Esslöffel Wasser
– 90g Margarine
– 1-2 Esslöffel Honig oder ein anderes Süßungsmittel (kein Zucker oder künstliches wie Agavendicksaft etc.)
– 1 Esslöffel Vanillezucker
– 140g Vollkornmehl
– 50g gehackte vegane Schokolade

Anleitung:
In einer Schüssel die Leinsamen mit dem Wasser verrühren und etwas einweichen lassen. Dazu kommen Margarine, Honig, Mehl, Vanillezucker. Alles gut durchmixen und anschließend die gehackte Schokolade hinzufügen. Nach belieben kann man auch noch Vanille oder Zimt dazugeben. Den Teig ca. 10-15 Minuten kühlen lassen und anschließend den Ofen auf 170°C vorheizen.
Wie man auf dem Foto sehen kann, habe ich süße Keksausstecher und Stempel verwendet, um die Kekse noch weihnachtlicher zu gestalten. Die Kekse ca. 15 Minuten backen und dann abkühlen lassen.

Hungry but in a hurry? No problem. This dish is one of my favourites when it comes to quick and healthy lunch ideas.

Best sandwich in the world

Ingredients:
for two sandwiches

– 4 slices whole-grain toast
– humus
– spinach or field salat
– cheese
– 2 egg yolks
– balsamico vinegar
– olive oil

Directions:
Cut a hole in two of the four slices. Toast the other two slices and spread the humus on the crispy bread, then the spinach, cheese and a shot of balsamico vinegar. You can also season it by adding basil or any other spice you like. In a frying pan put some olive oil together with the perforated slices. When achieved the right temperature take the egg yolks and fill it in the holes of the bread. Fry it from both sides until it seems to be cooked.

[line]

Riesen Hunger aber in Eile? Kein Problem. Dieses Rezept ist eines meiner Favoriten wenn es um schnelle und gesunde Speisen geht.

Das beste Sandwich der Welt

Zutaten:
für zwei Toasts

– 4 Scheiben Vollkorntoast
– Humus
– Spinat oder Vogerlsalat
– Käse
– 2 Eigelb
– Balsamicoessig (dickflüssig)
– Olivenöl

Anleitung:
Schneide jeweils ein Loch in die Oberseiten der Toasts. Die anderen beiden Seite werden in einem Toaster knusprig getoastet. Streiche danach den Humus auf die getoasteten Unterseiten und füge den Spinat, Käse und einen Schuss Balsamicodressing hinzu. Je nach Geschmack kann man noch Gewürze wie Basilikum etc. ergänzen. Gib etwas Olivenöl in eine beschichtete Pfanne und brate die durchlöcherten Scheiben kurz darin. Wenn die richtige Temperatur erreicht ist, fülle die beiden Eigelb in die zuvor geschnittenen Löcher. Brate es von beiden Seite bis die Eier durch sind (in der Mitte sind sie dennoch weich).