Green Protein: vegan und proteinreich mit Buchweizen

Datei 27.03.17

„No one cares about your protein intake until they find out you’re vegan“. Einer der wenigen Sprüche, die im Leben zu 100% zutreffen :-P. Gott sei dank ist das Vorurteil, pflanzliche Ernährung führe zu Proteinmangel, mittlerweile schon so oft widerlegt worden, dass es so gut wie nicht mehr angesprochen wird. Nichtsdestotrotz sind Proteine in der pflanzlichen Ernährung ein großes Thema. In meiner neuen Kategorie „Green Protein“ möchte ich euch regelmäßig Rezeptideen mit pflanzlichen Eiweißquellen vorstellen. Das erste gibt es heute zum Thema Buchweizen.

Im Durchschnitt enthalten 100g Buchweizen 10-13g Protein. Buchweizen gehört botanisch gesehen nicht zum Getreide, sondern zur Familie der Knöterichgewächs und ist ein sogenanntes Pseudogetreide. „Pseudo“ deshalb weil sie zwar wie Getreide verwendet werden können, allerdings keinen für Getreide typischen Weizenkleber (Gluten) enthalten.  Warum interessiert uns das? Dadurch ist Buchweizen auch für Personen mit Zöliakie (Glutenintoleranz) geeignet. Besonders erstaunlich ist, dass Buchweizen sowohl den Blutzuckerspiegel als auch Bluthochdruck senken kann. Zu unrecht ist Buchweizen neben Quinoa, Couscous, Bulgur & Co ein wenig in Vergessenheit geraten. Das möchte ich mit diesem super leckeren Rezept ändern.

REZEPT: Buchweizen-Brokkolilaibchen mit selbstgemachten Pommes frittes aus dem Ofen

für 2-3 Personen

Zutaten:

für die Laibchen:

  • 250g Buchweizen gekocht (siehe Packungsanleitung)
  • 1 Esslöffel Hefeflocken
  • 2 Esslöffel Chia Samen
  • 2 Esslöffel Haferflocken
  • Reismehl (ca. 5 Esslöffel bzw. so viel wie nötig)
  • Zwiebel, Knoblauch
  • Tomatenmark
  • Senf
  • Basilikum, Rosmarin
  • 1 Brokkoli
  • Öl zum Braten

für die Pommes frittes:

  • Kartoffel
  • Salz, Pfeffer
  • Öl
  • Gewürz (ich verwende Sieglindes Erdäpfelgewürz von Sonnentor)

Anleitung:

Kartoffeln putzen, in Streifen schneiden, würzen, Öl hinzugeben und für ca. 20 Minuten bei 220°C im Backrohr backen. In der Zwischenzeit den Teig für die Laibchen vorbereiten. Zwiebel und Knoblauch hacken und in einer Pfanne mit Öl anrösten. Tomatenmark hinzugeben und noch ca. 1 Minute rösten lassen. Alle Zutaten für die Laibchen in einen Topf geben und sehr gut verkneten (das ist essentiell bei diesem Rezept). Die Masse sollte sehr klebrig sein und beim Formen nicht zerfallen. Sollte dies der Fall sein einfach noch mehr Reismehl hinzugeben. Den Laibchenteig kurz rasten lassen und dann gleichmäßig runde Laibchen formen. Wie schon erwähnt, solltet ihr merken, dass der Teig zerfällt einfach noch mehr feste und „aufsaugende“ Zutaten hinzugeben. Kann beim ersten Mal ein wenig herausfordernd sein aber je fester sie sind desto besser. Auf beiden Seiten für ca. 5 Minuten anbraten und fertig. Als Sauce eignet sich veganer Sauerrahm-Kräuterdip oder auch Hummus.

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