READY FOR SUMMER: 7 Übungen für einen knackigen Po

It’s the final countdown! Da mein Urlaub nur noch wenige Wochen entfernt ist, bin ich mega motiviert für Sport. Euch fehlt ein wenig Motivation oder brauch Inspiration für ein neues Workout? Dann seid ihr hier richtig! Hier sind meine 7 absoluten Lieblingsübungen für einen knackigen Po. Schnappt euch eine Matte und los geht’s. Aja und am Ende des Beitrags gibt es eine super coole Überraschung für euch! 

7 effektive Übungen für einen knackigen Po

1. Hip Bridge
Um unsere Polmuskulatur zu aktivieren, ist diese Übung perfekt geeignet. Ihr benötigt keine Erhöhung (so wie ich im Bild) und könnt die Beine einfach am Boden abstellen. Ihr startet von einer flachen Position und drückt euren Po aus den Fersen nach oben. Wenn ihr oben seid, Po und Bauch anspannen. Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern könnt ihr auch ein Bein nach oben ausstrecken.
Wiederholung: 3 x 15

2. Cat / Cow
Rechtes Bein und linken Arm ausstrecken und kontrolliert zusammenziehen. Dabei einen runden Rücken machen. Körperspannung und vor allem ein starker Bauch sind hier wichtig. Achtet auch darauf, dass ihr nicht ins Hohlkreuz fällt.
Wiederholung: 3 x 10 pro Seite

3. Bulgarian Split Lunge
Eine super Übung für den Po. Dabei ein Bein auf einer Bank oder einer Box ablegen und in einen tiefen Ausfallschritt gehen. Wichtig: das vordere Knie darf nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Die Hüfte bleibt dabei gerade auf einer Linie. Wer will, kann zusätzliches Gewicht verwenden.
Wiederholung: 3 x 10 pro Seite 

4. Supermans
Legt euch flach auf den Boden. Die Zehenspitzen zeigen zum Boden und der Bauch und Rücken ist angespannt. Nun versucht ihr Beine, Po und unteren Rücken so hoch wie möglich anzuheben. Der Oberkörper bleibt dabei am Boden. Ihr solltet dies vor allem im Po spüren. Nacken nicht verspannen!
Wiederholung: 3 x 12

5. Front Squats mit Shoulder Press
Bei einem richtigen Po Workout dürfen Squats natürlich nicht fehlen. Front Squats zeichnen sich dadurch aus, dass ihr ein Gewicht (Hantel, Core Bag etc.) vor dem Körper mitführt. Dabei unbedingt auf einen geraden Rücken achten. Wenn ihr nach oben kommt, spannt euren Po fest an und drückt das Gewicht über den Kopf. Die Kraft kommt hier aus den Schultern.
Wiederholung: 3 x 15

6. Seitliches Bein heben
Hier gibt es mehrere Varianten. Entweder ihr bleibt mit eurem Unterkörper am Boden (Variante 1) oder ihr geht in einen kompletten seitlichen Liegestütz (Variante 2). Wichtig ist auf jeden Fall, dass eure Hüfte gerade bleibt und euer Rumpf stabil.
Wiederholung: 3 x 10 pro Seite

Variante 1:

Variante 2:

7. Box Jumps
Zum Schluss kommt ihr noch einmal richtig ins Schwitzen. Box Jumps sind hierfür bestens geeignet. Ihr startet aus einer nicht zu tiefen Hocke und springt auf eine Box beziehungsweise Erhöhung und landet auch dort in einem Squat. Danach aufstehen, Po und Bauch anspannen und runtersteigen.
Wiederholung: 3 x 8

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